Коротко о событии: Елена Ильина, психолог Владимирского областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики, предлагает разобраться в том, как наш организм отвечает на стресс и как им управлять.
Все права на текстовые и фото материалы из новостного релиза «Физиология стресса» принадлежат его авторам.
Елена Ильина, психолог Владимирского областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики, предлагает разобраться в том, как наш организм отвечает на стресс и как им управлять.
Реакция выживания
Представьте: вы идёте по лесу и видите змею. Ещё до того, как вы осознали опасность, тело уже отреагировало: зрачки расширились, сердце ускорилось, дыхание стало частым.
– Это происходит за доли секунды, быстрее, чем вы моргнули. За это отвечает симпатический отдел нервной системы. Он включается автоматически, – объясняет Елена Владимировна.
Ключевую роль здесь играют надпочечники. При сигнале тревоги они выбрасывают в кровь адреналин, который действует мгновенно и мощно: ускоряет сердце, направляет кровь к мышцам, отключает пищеварение. Следом идёт выброс кортизола – он повышает уровень сахара в крови для энергии мышц, подавляет воспаление и снижает активность иммунной системы, потому что выживание сейчас важнее борьбы с инфекцией.
Вместо хищников
Сегодня вокруг нас нет хищников. Есть уведомления на телефоне, дедлайны, конфликты, пробки, новости, кредиты и неопределённость. Организм реагирует на них так же, как на змею. Система, созданная для спасения жизни, работает не пять минут, а месяцами без перерыва. Адреналин истончает нервную систему, кортизол разрушает сон, сердце, иммунитет и мозг. Вы живёте в режиме выживания, а не жизни. И самое коварное – вы привыкаете, вам кажется, что это нормально. Хронически повышенный кортизол – это не норма, это состояние, медленно разрушающее организм. Но всегда есть время восстановиться. Надпочечники могут прийти в норму. Для этого нужно перестать игнорировать проблему и начать действовать.
Движение – самый быстрый способ сбросить накопленное напряжение. Когда гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол, не находят выхода, они продолжают циркулировать в крови, поддерживая тревогу. Физическая нагрузка позволяет энергии выйти, снижает уровень кортизола и возвращает телу ощущение контроля. Достаточно 40–60 минут активности в день. Подойдёт любое движение: прогулка на природе, уборка, готовка, работа в саду.
Второй эффективный инструмент – диафрагмальное дыхание. Оно напрямую влияет на вегетативную нервную систему: замедляет пульс, снижает артериальное давление и активирует парасимпатический отдел, отвечающий за расслабление. Техника дыхания следующая: вдох через нос на 1 секунду, выдох через рот на 7–8 секунд. Удлинённый выдох увеличивает время доминирования парасимпатической системы, что снижает тревогу. Важно дышать диафрагмой, а не грудью: это снимает напряжение в груди и улучшает контроль над эмоциями.
Третий путь – это творчество. Арт-терапия использует творческий процесс для выражения эмоций и снижения напряжения.
Важно помнить: при хроническом стрессе или серьёзных психологических проблемах самопомощи может быть недостаточно. В таких случаях рекомендуется обратиться к специалисту – психологу или психотерапевту.