Коротко о событии: Ещё лет десять назад на кухонных полках россиян царили гречка, рис и овсянка. Их считали чуть ли не эталоном здорового питания. Но сегодня в любом супермаркете рядом с привычными крупами лежат киноа, булгур и кускус. Одни хвалят их за...
Все права на текстовые и фото материалы из новостного релиза «Учёные назвали самую полезную крупу: не гречка, не рис и не перловка - богата белком, магнием и железом, клад для пожилых» принадлежат его авторам.
Фото сгенерировано Ещё лет десять назад на кухонных полках россиян царили гречка, рис и овсянка. Их считали чуть ли не эталоном здорового питания. Но сегодня в любом супермаркете рядом с привычными крупами лежат киноа, булгур и кускус. Одни хвалят их за пользу, другие — за удобство и необычный вкус. Но что из этого действительно стоит внимания, а что — лишь модный маркетинговый ход? Вместе с нутрициологом Анной Слип разбираемся в составе, пользе и скрытых минусах трёх «экзотических» гарниров.
Почему гречка и рис перестали быть единственными «правильными» крупами
Гречка и рис действительно хороши. Гречка — источник железа, магния и рутина, подходит для безглютеновой диеты. Бурый рис — кладезь клетчатки и витаминов группы B. Но у каждого из них есть ограничения: гречка горчит, если её переварить, а белый рис быстро поднимает сахар. Кроме того, современная диетология смотрит на крупы шире — важно не только наличие витаминов, но и сбалансированность аминокислот, гликемический индекс, содержание клетчатки и даже происхождение продукта. Именно поэтому на сцену вышли киноа, булгур и кускус.
Что есть что: происхождение и обработка
Киноа — это семена южноамериканского растения, ботанически близкого к шпинату и амаранту. Оно не содержит глютена и сохраняет целостность зерна. Перед варкой киноа обязательно промывают — иначе оно горчит.
Булгур и кускус — это пшеница. Но булгур делают из цельного зерна, пропаривая, суша и дробя его. Оболочка и зародыш остаются, поэтому он считается цельнозерновым. Кускус же производят из манной крупы, то есть из очищенной пшеницы, у которой удалены самые полезные части — отруби и зародыш.
Клетчатка: главный показатель сытости
В готовом булгуре пищевых волокон около 4,5 г на 100 г, в киноа — 2,8 г, в кускусе — всего 1,4 г. Клетчатка в булгуре почти втрое выше, чем в кускусе. Она даёт чувство сытости, кормит полезные бактерии кишечника и замедляет всасывание сахара.
Гликемический индекс: как быстро крупа поднимает сахар
У булгура гликемический индекс около 48, у киноа — 53, у кускуса — 65 (глюкоза = 100). Булгур и киноа относятся к продуктам с низким ГИ, кускус — со средне-высоким. Тем, кто следит за весом или сахаром, кускус лучше есть реже.
Белок: не только граммы, но и качество
По количеству белка они почти равны: киноа — 4,4 г, кускус — 3,8 г, булгур — 3,1 г. Но киноа содержит все девять незаменимых аминокислот, включая лизин. Среди растительных продуктов это редкость. Для тех, кто ест мало мяса, киноа — особенно ценный выбор.
Минералы: киноа лидирует
По железу и магнию киноа уверенно обгоняет конкурентов. В ней 1,5 мг железа на 100 г против 1,0 мг у булгура и 0,4 мг у кускуса. Магния в киноа 64 мг, в булгуре — 32 мг, в кускусе — всего 8 мг. Разница огромная, потому что минералы сосредоточены в оболочке и зародыше, которых кускус лишён.
Кому стоит быть осторожным
В булгуре и кускусе есть глютен. При целиакии, аллергии на пшеницу или непереносимости глютена эти продукты исключают. Киноа безопасно для всех трёх групп.
Что в итоге
Если цель — максимум пользы, выбирайте киноа: без глютена, полноценный белок, много железа, магния и клетчатки. Если хочется цельнозерновой пшеничный вариант — берите булгур. Кускус — быстрый гарнир, но его польза минимальна, и он заметнее влияет на сахар. Выбор за вами, но знать разницу стоит, чтобы он был осознанным.